筋膜リリースローラー（筋膜ローラー）は痛い！効果がない！？
更新日：6月17日
フォームローラー（筋膜ローラー）が売れ行き好調なようです。
周囲にも肩こりや腰痛、ダイエットのために購入していたり、ジムに行くとストレッチの際に使用している人もチラホラ。
ですが
・購入したもののあまり使っていない
・使った翌日痛みが生じた(内出血やあざだらけになった)
・効果的な使い方がわからない
そういったご意見をいただくことがあります。
実際に使ってみて、より良いセルフケアのために気になる点を検証していきます。
フォームローラー（筋膜ローラー）をどう使っているか
ネットを見ると次のような内容が書かれていることが多く、これだと翌日必ず痛みが生じるように感じます。
1. フォームローラーに痛い部分を押し当て、全体重を乗せる
2. 1に加え、さらに1か所10秒以上おこなう
3. 全体重をかけながらゴリゴリする
まずは「癒着している」とはどういうことなのか知ることが大切です。
過去記事になりますが、こちらをご覧ください。
では、なぜ上記の1～3をおこなうと痛みが増幅するのかをご説明します。
１.フォームローラーに全体重を乗せ、痛みの部分を押し当てる
フォームローラーに癒着部分を押し当てるというのは、リンパ液も血液も老廃物も阻害された皮膚下の状態に筋膜ローラーを「押しつける」という行為になります。押しつけることで循環不全が解消されるなら良いのですが、皮膚下のゆとりがないところに押しつけることになり痛みを生じることはあっても解消には至りません。
この場合、筋膜にアプローチではなく「筋肉にアプローチ」となります。
２.フォームローラー（筋膜ローラー）に全体重を乗せ、痛みの部分を１か所１０秒以上押し当てる
同じ部分に圧を加えるのは適度であれば効果的だったりしますが、全体重を乗せたりやりすぎはセルフケア以降、痛みが増す可能性があります。※理由は下記の「フォームローラーは癒着したところには意味がない?!」をご覧ください。
３.全体重をかけながらゴリゴリする
「たくさん負荷をかけると効くのでは？」「ダイエットに良い！と聞いた」と負荷をかけすぎると、筋膜というより筋肉を痛めてしまい痛みを増幅させてしまいます。
痛めた筋肉を再生する時に、よりいっそう硬い筋肉になりむくんでしまうのでダイエット中の方は注意が必要です。
フォームローラー（筋膜ローラー）は癒着したところには意味がない?!
何度も書いていますが、癒着した部分は
・リンパ液
・血液
・老廃物
など、循環すべきものが阻害された状態です。
イメージするならビニールの袋に粘土を入れ、ひとつにまとめたものを平らに伸ばします。平らにしたものの一部分だけ力いっぱい押すと、そこだけ粘土がなくなり引っ込んだ形になりビニール同士がくっつくような状態になります。
それが癒着しているのと同じような状況。
そこにフォームローラーを押し付けてもあまり意味はありません。
→ 何度も強揉みマッサージした癒着部分はシミになっている!?
癒着部分の周りにアプローチ
粘土の引っ込んでいるところ（癒着部分）が問題だとして、そこにアプローチすることに意味がないとすると"その周り"にアプローチすれば良いのではないか？と推察することができます。イメージしてみてください。粘土の引っ込んだ部分の周りは隆起していませんか？
では、その高低差をなくすにはどうしたらよいでしょう。
粘土であれば高低差をなくすために「めん棒」で伸すことにより平らにすることができます。それと同じことをフォームローラーでおこなうことでアプローチすることができます。
「押しつける」ではなく「スライドさせる」
人間の身体も「循環が滞ってむくんだ部分」から「癒着した部分」にコロコロすることで循環を促すという理屈になります。
だとすると「押しつける」よりも「スライドさせる」ほうがより効果的なのです。
もしも購入済みで使用方法がイマイチわからなかった…という方は、その意味合いを考えて少しだけ圧をかけながらスライドしてみてください。
これから購入予定の方は微振動するものを！
フォームローラー（筋膜ローラー）は日々進化しています。
この先購入予定ならば一択で、微振動するものを。
冷えやむくみを感じた時、当てるだけで循環不全にアプローチでき温かくなりやすいです。ただし、その場合でも痛い部分に「乗せる」または「当てる」のみ有効です。（加重はゆるめる効果を半減します）
そうすると、筋肉はもちろん筋膜もゆるむので痛みも軽減される可能性は大きくなります。
まとめ
フォームローラー（筋膜ローラー）をどうしても使用するなら「押しつける」から「スライドする」を意識し、痛みをがまんするレベルでの使用は避けてください。その場合筋膜ではなく筋肉にアプローチしていることになります。
強すぎる圧は痛みが残るだけでなく筋肉の繊維を断裂しさらに硬い筋肉にしたり、むくみを増幅させてしまうためダイエットや筋肉をやわらかくする目的での使用は弊害はあっても良いことはありません。
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